15 Okt Gamechanger Schlaf: 10 Tipps für gesunden Schlaf

Das Wissen, das wir über Schlaf und die positiven Auswirkungen von ausreichend Schlaf und Regeneration haben, ist eindeutig: Gesunder Schlaf ist unverzichtbar für dein Wohnbefinden und die Leistungsfähigkeit und Qualität deiner Wachzeit – auch im Job. Nachfolgend habe ich zehn Tipps für besseres Einschlafen und gesundes Durchschlafen für dich zusammengefasst.

10 Tipps für gesunden Schlaf

1. Einen festen Schlafrhythmus entwickeln: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen hilft unserem Organismus. Feste Gewohnheiten helfen in vielen Lebensbereichen – so auch beim gesunden Schlaf. Hierbei ist größte Tipp, den der Schlafforscher Matthew Walker in „Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams“ gibt: Warum nicht wie auch zum Aufstehen einen Wecker zum Schlafengehen stellen? So werden wir daran erinnert, rechtzeitig ins Bett zu gehen, um ausreichend Schlaf zu bekommen.
2. Körperliche Betätigung nicht zu spät am Abend: Bewegung ist wichtig und hat positive Auswirkungen auf die Schlafqualität. Expert*innen empfehlen mindestens 30 Minuten Bewegung täglich, allerdings nicht später als 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen.
3. Koffein und Nikotin vermeiden: Kaffee, Cola, einige Teesorten und Schokolade enthalten das stimulierende Koffein. Die Wirkung von Koffein kann rund acht Stunden im Körper nachwirken und so das Einschlafen aber auch die Qualität des Schlafs beeinflussen.
4. Keinen Alkohol am späten Nachmittag oder vor dem Schlafgehen trinken.
5. Keine großen Mahlzeiten am Abend einnehmen: Ein kleiner Snack ist gut verträglich, aber große Mengen an Essen können den Schlaf behindern.
6. Medizin nicht außer Acht lassen: Der Schlafexperte Walker Matthew geht auch darauf ein, dass es Medikamente gibt, die als Nebenwirkung den Schlaf hinauszögern oder behindern (zum Beispiel Herzmedikamente, Blutdruckmittel, Asthma-Medikation, Hustensaft, Allergie- oder Erkältungsmittel). Dies als Ursache für schlechte Schlafqualität im Blick zu behalten und bei Bedarf im Gespräch mit Ärzt*innen und Apotheker*innen zu besprechen, kann ein Ansatzpunkt sein.
7. Mittagsschlaf nach 15 Uhr vermeiden: Kurze Naps können grundsätzlich hilfreich sein, wenn wir zu wenig geschlafen haben. Nach 15 Uhr behindern sie allerdings den Einschlafrhythmus.
8. Eine Abendroutine entwickeln: Die folgenden Ideen könntest du beispielsweise für deine individuelle Routine vor dem Einschlafen übernehmen.
   – Nimm dir Zeit für dich mit entspannten Aktivitäten wie beispielsweise lesen oder Musik hören.
   – Ein warmes Bad kann dabei helfen, dass deine Körpertemperatur leicht abfällt (ca. 1 Grad Celsius empfehlen Expert*innen für besonders guten Schlaf). Kalte Räume helfen deshalb außerdem beim Schlafen. Dabei gilt die Devise: Lieber etwas kühler als zu warm
   – Ein dunkles und kühles Schlafzimmer sicherzustellen kann deinem Schlaf helfen.
   – In den Abendstunden Zeit an elektronischen Geräten vermeiden und am Abend am besten in warmem, gedimmten Licht aufhalten.
   – Menschen mit Schlafproblemen sehen häufig auf die Uhr. Schlafexpert*innen empfehlen: Dreh die Uhr aus dem Sichtfeld und mach dir keine Gedanken, wann du einschläfst.
9. Zeit im Tageslicht verbringen: Tageslicht ist ein Schlüsselelement, um die Schlafgewohnheiten zu regulieren.
   – Wenn möglich wache mit der Sonne auf.
   – Versuche wenn möglich mindestens 30 Minuten im Tageslicht zu verbringen: Im Job kann beispielsweise eine neue Routine von Walking-Meetings eine Idee sein, um mehr Licht zu bekommen.
   – Schlafexpert*innen empfehlen Menschen mit Schlafproblemen darüber hinaus, mindestens eine Sunde im Morgensonnenlicht zu verbringen und das künstliche Licht am Abend reduzieren beziehungsweise zu dimmen.
10. Nicht wach im Bett liegen: Wenn du mehr als 20 Minuten wach im Bett gelegen hast und nicht einschlafen kannst, wird empfohlen, aufzustehen und etwas entspanntes zu machen. Wenn du dann wieder müde wirst, kannst du erneut schlafen gehen. Die Angst, nicht einschlafen zu können, kann es härter machen einzuschlafen. Deshalb empfiehlt Matthew Walker, etwas anderes zu machen, bevor Angst oder Sorgen aufkommen, nicht schlafen zu können.

Quellen und Literatur mit Tipps für gesunden Schlaf

???? „Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams“ von Matthew Walker ist ein umfassendes, wissenschaftlich in der Tiefe recherchiertes und gleichzeitig sehr gut zu lesendes Buch zum Thema Schlaf. Neben Grundlagenwissen zu den Auswirkungen von Schlaf auf Körper und Gehirn, geht es auch um Schlaflosigkeit, praktische Hilfe mit Schlafproblemen und vieles mehr. Ein sehr lesenswertes Buch!

???? Wenn dich interessiert, ob du Probleme mit Schlaf hast, findest du hier einen Fragebogen für ein Self-Assessment (auf Englisch): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/bin/aasm.37.1.9s1.tif 

???? Die Unternehmerin Arianna Huffington hat selbst (schmerzhafte) Erfahrungen mit dem Thema Schlafentzug. In ihrem Buch „Die Schlaf-Revolution: So ändern Sie Nacht für Nacht Ihr Leben von Arianna Huffington“ schreibt sie über die Kraft des Schlafens.

???? Im Female Leadership Podcast ist eine Doppelfolge zum Thema Schlaf erschienen: In Episode 75: Wissen über Schlaf (Teil 1) und Episode 76: Wissen übers Schlafen (Teil 2) erfährst du viele hilfreiche und noch weitestgehend unbekannte Fakten übers gesunde Schlafen.

???? In der Episode 18: Wacher Geist für starke Entscheidungen im Female Leadership Podcast geht es um die Bedeutung von Schlaf für unsere Leistungsfähigkeit im Job.